Jak uprawiać aktywność fizyczną podczas pracy?

Trening w pracy – jak zadbać o aktywność w godzinach pracy

Jak doskonale wiadomo, biura i urzędy to miejsca, w których podczas pracy najłatwiej przybrać na wadze. Występuje bowiem gro czynników wpływających na odkładanie się tłuszczu w organizmie, spośród których wymienić należy przede wszystkim: stres, nudę, dostęp do niezdrowych przekąsek oraz ograniczoną przestrzeń.

Na przestrzeni kolejnych lat nasz tydzień pracy znacznie się wydłużył. Mimo, iż w dalszym ciągu znajdziemy osoby, które na pełnym etacie przepracowują od 32 do 40 godzin tygodniowo, to coraz częstszym zjawiskiem jest spędzanie na wykonywaniu swoich obowiązków nawet 45-55 godzin tygodniowo, najczęściej w pozycji siedzącej oraz w wysoce stresującym środowisku.

Należy także zauważyć, że stale zwiększa się średni obwód pasa Polaków, jak również na sile przybiera plaga otyłości. Trudno wyróżnić najistotniejszy z czynników odpowiedzialny za ten fakt, jednakże przyjąć można, że coraz dłuższy tydzień pracy przyczynia się do gromadzenia się w organizmie nadmiaru tłuszczu.

Jednym ze sposobów przeciwdziałania temu niekorzystnemu zjawisku jest wykonywanie ćwiczeń zaprezentowanych poniżej. Niezależnie od tego czy mamy dla siebie całe biuro czy tylko niewielki jego skrawek, na pewno uda się nam je w wolnej chwili wykonać.

Sposoby uprawiania aktywności fizycznej w pracy

Rozgrzewka: 2 minuty biegu/chodzenia w miejscu lub też spacer dookoła budynku

Zaciskanie pośladków (15 powtórzeń) – siedząc prosto na krześle ze stopami spoczywającymi na podłodze, ściśnijmy mocno pośladki i utrzymujmy je w takiej pozycji przez 2-3 sekundy. Postarajmy się także unieść nieco na krześle przed rozluźnieniem mięśni.

Krążenie ramion w każdym kierunku (15 powtórzeń)  – wyciągnijmy ramiona i zacznijmy nimi wykonywać płytkie obroty w kierunku ruchu wskazówek zegara. Następnie powtórzmy czynność w kierunku przeciwnym.

Napinanie mięśni brzucha (15 powtórzeń)  – usiądźmy na krześle, wyprostujmy plecy i wciągnijmy brzuch tak, jakbyśmy chcieli, aby nasz pępek dotknął kręgosłupa. Utrzymujmy taką pozycję każdorazowo przez 5 sekund.

Przysiady podparte (15 powtórzeń)  – oprzyjmy ręce na krawędziach krzesła i ułóżmy je tak, aby palce zwisały swobodnie. Zsuńmy się powoli z krzesła, a następnie powróćmy na nie z trzymając łokcie skierowane do boków. Pamiętajmy, że w przypadku wykonywania tego ćwiczenia wykorzystać należy krzesło, nie natomiast fotel biurowy na kółkach!

Przysiady właściwe (15 powtórzeń)  – jest to prosty sposób na spalenie kalorii oraz uwydatnienie pośladków, nawet przy ograniczonej przestrzeni.

Pompki przy ścianie (15 powtórzeń)  – jeżeli pragniemy wyrzeźbić klatkę piersiową, regularnie wykonywać możemy pompki przy ścianie (dysponując wystarczającą ilością miejsca, możemy także spróbować pompek tradycyjnych).

Unoszenie palców u stóp (15 powtórzeń)  – jest to  proste ćwiczenie, które wykonywać możemy w warunkach biurowych. Pozwoli nam ono w prosty sposób wyrzeźbić łydki.

Podnoszenie hantli lub ćwiczenia z gumą treningową (15 powtórzeń)  – hantle oraz gumę treningową trzymać możemy w swoim biurku i wykorzystywać je do ćwiczeń w wolnej chwili.

Warto opisany powyżej program przeprowadzić dwukrotnie. Jeżeli jest to niemożliwe, wykonujmy pojedyncze ćwiczenia kiedy tylko uda nam się znaleźć w ciągu dnia moment czasu dla siebie. Krótkie przerwy przeznaczone na aktywność fizyczną poprawią naszą sprawność umysłową, kreatywność oraz produktywność, a dodatkowo sprawią, że przerwa od codziennych obowiązków zostanie wykorzystana do maksimum.

Materiał filmowy z przykładowymi ćwiczeniami, które można wykonać podczas pracy

Uprawiajmy aktywność kiedy tylko możemy  

Zgodnie z obowiązującymi przepisami pracy, każdemu pracownikowi przysługuje zagwarantowana prawnie, ściśle określona liczba 15-minutowych przerw dziennie (zależna od ilości przepracowywanych godzin). Warto je wykorzystać na spacer wokół budynku. Szybki marsz przez 15 minut to bowiem możliwość spalenia nawet 100 kalorii.

Poza ćwiczeniami opisanymi powyżej, starajmy się także – kiedy tylko jest ku temu sposobność – korzystać ze schodów zamiast windy. Parkujmy również samochód jak najdalej miejsca pracy, aby mieć możliwość odbycia dodatkowego krótkiego spaceru. Starajmy się od czasu do czasu wstać z krzesła lub fotela i rozciągnąć mięśnie. Doskonale zdajemy sobie sprawę, że żaden z zaproponowanych powyżej sposobów dbania o sylwetkę nie jest innowacyjny. Niemniej jednak, wiemy również, że bardzo wiele osób zapomina o możliwości wykonania niewymagającego treningu w pracy.

Relatywnie niewielki wysiłek oraz drobne zmiany w codziennym planie dnia pozwolą nam utrzymać wagę na zadowalającym poziomie, nawet pomimo wielu godzin spędzonych za biurkiem.

Dla wielu z nas połączenie pracy z odrobiną wysiłku fizycznego może wydawać się niezwykle trudne, jednakże to właśnie dzięki niemu będziemy w stanie skutecznie walczyć z gromadzącymi się w naszym ciele na przestrzeni lat kaloriami.